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多日騎行對于身心都是一個艱難的考驗，而避免在騎行中受傷則是至關(guān)重要的。前期訓練和準備，騎行過程中充分補充能量，以及掌握自己的節(jié)奏都很有用，但是和這些同樣重要的，是你在一天騎行之后要做的事情。

設(shè)定按摩計劃

如果有條件，每晚做個按摩幫助肌肉恢復

當糖原開始消耗、乳酸開始堆積時，第一個感知的區(qū)域在你的下肢。正確的按摩會消除其帶來的副作用。按摩需要重點關(guān)照股直肌等發(fā)力部位的肌肉，以及臀屈肌——包括腰肌和臀肌。

特別關(guān)注一下頸部后上方以及豎脊肌（沿脊柱向下延伸的三列肌肉）可以緩解抗重力肌的疼痛。

拉伸助恢復

布拉德利·維金斯爵士在做印度結(jié)，他知道伸展運動有多重要

肌肉由兩由兩個固定的接觸點連接。騎行后的拉伸運動可以減輕肌肉工作時繃緊的感覺。

天空車隊及英國國家隊的隊醫(yī)Phil Burt建議騎行后做4個動作，包括保加利亞式深蹲、印度結(jié)、改進的跨欄運動員伸展、髂脛束（ITB）的泡沫軸拉伸。一個優(yōu)質(zhì)的30秒伸展和60秒泡沫軸對于緩解疼痛很有效。

不知道這些動作怎么做？點擊：英國國家隊隊醫(yī)：4個騎行后必須做的拉伸動作。

“冰火兩重天”

用熱水和冷水交替沖洗你的大腿是刺激肌肉營養(yǎng)血流量的簡單而有效的方法——但是如果你在考慮泡個冰水浴那就要三思。新的研究表明泡個15-20分鐘的熱水澡是更好的選擇。冰水浴會減輕發(fā)炎反應和肌肉酸痛，但這些化學反應是獲得訓練效果的基礎(chǔ)條件，因此泡冰水浴最終會降低訓練效果。

保持活躍

一旦你完成一次騎行，你需要馬上開始主動恢復。在長時間騎行之后你應該在平地或者騎行臺上再騎10分鐘進行冷卻，將心率保持在第一區(qū)間（最大心率數(shù)的50-60%，目前比較流行的理論最大心率計算公式為最大心率FCmax=220-實際年齡）。在晚上你可以再做一次簡單的騎行、跑步或者散步，促進身體排出肌肉中的代謝廢物。

責任編輯：阿志