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譯注：這對上一篇《越練越強的不二法門：超量補償》的補充，其中介紹了超量補償在訓(xùn)練中的應(yīng)用。合理地在高強度訓(xùn)練日之間穿插休息日，既能緩解身體的疲勞，又能保持訓(xùn)練的持續(xù)性，使訓(xùn)練效果達到最好。由此可知，如果你在突破性訓(xùn)練之后越快地恢復(fù)，就可以更快地進行下一次的訓(xùn)練，在一周內(nèi)你做得高強度訓(xùn)練越多，你的能力就提高的越快。所以恢復(fù)就成了車手的必爭之地，打個不恰當?shù)�是很類似的比方，大環(huán)賽比的不是FTP，比的是恢復(fù)能力。本文介紹的就是訓(xùn)練后的短期恢復(fù)、中期恢復(fù)和長期恢復(fù)。

正文：

無論你的年齡多大，在過度訓(xùn)練的邊緣進行訓(xùn)練，對高水平運動員有著十分重要的作用。但達到高水平不是一件簡單的事，能力提高的過程要求你進行比目前水平更高強度的訓(xùn)練。高強度訓(xùn)練會打亂人體的平衡，使你變得疲勞，但人體會慢慢適應(yīng)訓(xùn)練的壓力，并且變得更強。一周只進行一次艱苦的訓(xùn)練，卻期望獲得巨大的提升是不切實際的。較高的能力水平要求你需要幾天便做一次這樣的訓(xùn)練。身體素質(zhì)的提高實際上是在恢復(fù)的時候?qū)崿F(xiàn)的，在你結(jié)束高強度訓(xùn)練并且開始休息時，你的身體才開始慢慢適應(yīng)。

那么，什么是能對身體造成壓力的訓(xùn)練？首先，它是一個比較艱難的訓(xùn)練，要么持續(xù)時間更長，要么強度更高，或兩者結(jié)合，這是相比你的水平而言的。這樣的訓(xùn)練通常要求48至72小時的休息恢復(fù)，以便在執(zhí)行下一次艱難訓(xùn)練之前恢復(fù)。在那兩三天，你可以做簡單而有效的恢復(fù)訓(xùn)練，或干脆完全休息。年輕的運動員往往能做到在一個星期內(nèi)進行3次或4次這樣的訓(xùn)練。大多數(shù)50歲以上的運動員一般在一周內(nèi)進行2次或3次這樣的艱苦訓(xùn)練。在艱苦訓(xùn)練之間，兩者都需要積極恢復(fù)或休息日的設(shè)置。

艱苦訓(xùn)練后的快速恢復(fù)是耐力運動員的成功秘訣之一。你越早恢復(fù)，就可以越早進行另一個這樣的訓(xùn)練。在同樣的時間內(nèi)，你進行的高強度訓(xùn)練越多，你的競技水平就越高。所以關(guān)鍵就是訓(xùn)練后的快速恢復(fù)。

如何迅速恢復(fù)？我特意告訴過我的運動員，不是每個人都可以在每次訓(xùn)練之后做以下每一項事情，因為像工作的責任和其他的事情會阻礙他們的進行。你只要知道，下面所列的事情能夠加速你的恢復(fù)，你盡力做到最好就行了。

1、高碳水飲食的運動員應(yīng)在訓(xùn)練結(jié)束30分鐘內(nèi)立即攝入碳水化合物，最好是液體形式。這可能是果汁、巧克力奶、自制飲料或恢復(fù)飲料，任何合你口味的東西都行。根據(jù)體重和經(jīng)驗，以及訓(xùn)練的壓力，你可能需要的熱量在200和400卡路里之間，當你覺得夠了的時候就差不多了。根據(jù)最新的恢復(fù)研究，將一些蛋白質(zhì)添加到您的恢復(fù)飲品或真正的食物（這個最好）可能是一個好主意。約10克（40卡路里）可能就夠了，這時蛋白質(zhì)不必是昂貴的、進口的、或被“科學家”精心設(shè)計的。如果你以高脂肪飲食為主，而不是高碳水，訓(xùn)練后吃你常吃的零食就行了，如堅果、堅果黃油、奶酪、牛油果、椰子乳或任何你喜歡的東西。同樣，也要攝入一些蛋白質(zhì)，如煮雞蛋或者金槍魚沙拉。

2、在訓(xùn)練后，盡量把腿抬高。例如，躺在地上，把你的腳和腿搭在椅子或墻上。這將使你的心臟減負，并加速腿部組織液的吸收。這個動作只需幾分鐘就夠了。