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騎車手腕痛，是騎行很常見的問題。雖然在騎行時(shí)，你的下半身承擔(dān)了大部分的有氧運(yùn)動(dòng)，但手腕在車把上也支撐了上半身的大部分重量。出現(xiàn)手腕疼痛或手部麻木等情況時(shí)，千萬別不當(dāng)回事，這些問題如果不加以重視，很可能會(huì)隨著時(shí)間推移導(dǎo)致神經(jīng)損傷。

核心力量不足、上肢力量薄弱以及騎行姿勢(shì)不正確是導(dǎo)致手腕疼痛的常見原因。此外，自行車調(diào)試不當(dāng)也是騎行時(shí)手腕疼痛的常見誘因，特別容易在長(zhǎng)途騎行中暴露出來。

本文特別邀請(qǐng)了物理治療師凱文·施密特和人類運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)科學(xué)家杰森·威廉姆斯，為大家分享預(yù)防和緩解手腕疼痛的專業(yè)建議。

如何辨別疼痛的原因

如果你已經(jīng)在騎行中感到手腕疼痛，首先要留意相關(guān)情況。施密特表示，“如果剛開始騎就痛，那你可能需要做出比較大的調(diào)整，比如修正坐墊的位置。如果騎行五個(gè)小時(shí)后手腕才開始疼，那可能只需要調(diào)整一下手部姿勢(shì)�！�

和大多運(yùn)動(dòng)員一樣，自行車車手往往會(huì)習(xí)慣性忍痛，但千萬不要忽視任何明顯的刺痛和局部的疼痛。威廉姆斯指出：“肌肉酸痛、疲勞以及高強(qiáng)度訓(xùn)練帶來的壓力都是很正常的，但疼痛不屬于這個(gè)范疇。局部或不對(duì)稱的關(guān)節(jié)疼痛是姿勢(shì)不當(dāng)?shù)膹?qiáng)烈信號(hào)。”這個(gè)時(shí)候，就趕緊去找專業(yè)人士幫忙解決吧。

預(yù)防的技巧

一、檢查手腕位置

騎行姿勢(shì)很重要，騎行時(shí)手腕的位置同樣很關(guān)鍵。很多人會(huì)誤以為騎行時(shí)手腕應(yīng)該要伸得筆直，就像空手道切擊那樣。但治療師施密特表示，“這種姿勢(shì)其實(shí)會(huì)對(duì)手腕造成壓迫�！彼鼤�(huì)增加腕管內(nèi)的神經(jīng)和肌腱的壓力，這種壓力可能導(dǎo)致手腕疼痛。補(bǔ)充一下，腕管是指從手腕到手掌之間的狹窄通道。

施密特指出，手腕應(yīng)保持15到20度的背伸角度，這樣可以打開腕管，減少壓迫。如果背伸角度過大，以至于能看到皮膚出現(xiàn)褶皺，則說明過度背伸，反而會(huì)再次壓迫腕管。

二、調(diào)試自行車各個(gè)角度

導(dǎo)致騎行時(shí)手腕疼痛的另一個(gè)常見原因是自行車調(diào)試不當(dāng)。威廉姆斯提到，如果騎行姿勢(shì)不當(dāng)，很可能會(huì)導(dǎo)致身體重心過多地分布在手腕和手上，而不是坐墊上，長(zhǎng)此以往必然會(huì)出現(xiàn)問題�！�

自行車適配的關(guān)鍵點(diǎn)包括：

1.檢查坐墊

如果坐墊過高或前端傾斜過多，最終會(huì)導(dǎo)致過多重量壓在手腕上。一般來說，坐墊的傾斜角度不應(yīng)超過5到6度，否則會(huì)增加手腕的壓力。當(dāng)然，最準(zhǔn)確的數(shù)值將取決于你的身體情況和所使用的坐墊。

2.注意車把

如果要過度伸展手臂才能抓到車把，那么這必然會(huì)給你的手腕帶來巨大的壓力，從而導(dǎo)致手腕疼痛。治療師說，如果你經(jīng)常觀察肩膀與軀干之間的角度，應(yīng)該知道肩膀本身應(yīng)該保持90度角，一旦超出這個(gè)角度，最終你會(huì)伸直手肘，并造成手腕過度向后彎曲。

說到車把，威廉姆斯說，如果你的手放置的位置或手變的位置明顯比你的肩膀?qū)�，你就很容易�?huì)向外翻轉(zhuǎn)手腕，這樣就會(huì)把雙手的重量壓在手掌的肉墊部分。治療師解釋說，那正好是尺神經(jīng)經(jīng)過的地方，所以你會(huì)感到小指和無名指刺痛麻木。還有，如果你需要大幅度向前翻轉(zhuǎn)雙手才能握住剎車和變速，同樣也會(huì)引起疼痛。

雖然你可以稍微旋轉(zhuǎn)一下剎車把，但車把本身的調(diào)整空間并不大。你可以通過改變一點(diǎn)騎行技術(shù)和姿勢(shì)來解決其中一部分問題，但如果你的車把無法改善身體的自然曲線反而造成傷害，那你還是買一個(gè)新的車把吧。

3.尋求專業(yè)人士的幫助

避免上述問題的最佳方法之一——在一開始就根據(jù)你的身體情況調(diào)整自行車。威廉姆斯說：“一些騎手會(huì)直接去找他們信任的技師制定自行車的Fitting方案，確定自己的騎行姿勢(shì)，然后再根據(jù)Fitting結(jié)果去買自行車，另一部分騎手則更傾向于先買一輛自己喜歡的自行車，然后再回過頭來Fitting�！�

正確調(diào)整自行車可以讓你隨心所欲地騎行，無論距離長(zhǎng)短，都不會(huì)出現(xiàn)任何疼痛點(diǎn)——即使是看似微不足道的手腕疼痛。

避免騎行手腕疼痛的其他方法

騎行時(shí)的路況，如崎嶇山路和碎石路，會(huì)因頻繁的顛簸和震動(dòng)對(duì)手腕造成額外壓力，從而導(dǎo)致手腕疼痛。在這種情況下，施密特建議輪胎氣壓不要太高，使用無內(nèi)胎輪胎，并將氣壓保持在15磅或20磅左右，可以增強(qiáng)減震效果。

此外，碳纖維車把能夠更好地吸收高頻振動(dòng)，使用凝膠車把帶也可以在一定程度上緩解顛簸。

責(zé)編：huiz