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如果你近期提高了訓(xùn)練頻率或在做賽前訓(xùn)練，你會發(fā)現(xiàn)食量也隨之增大。饑餓感會經(jīng)常在半夜、清晨和飯后數(shù)小時后猛然來襲，而每當(dāng)這時，都是你最不想虧待自己的時候。我們的目標(biāo)是在保證運動消耗的同時不過多攝入，這就要學(xué)會如何合理的飲食。

事實上，任何運動都會增大身體的消耗，但是很多人不清楚自己到底應(yīng)該吃多少。是該忽視身體饑餓的反饋，還是堅持一日三餐的飲食呢？在這里，我們就要告訴大家如何吃、吃多少，向饑餓的肚子說再見。

運動后補充

在訓(xùn)練過后補充是最有效也是最重要的方法，不僅能最大限度提高恢復(fù)的速度，還能讓身體適應(yīng)訓(xùn)練的過程。更重要的是，研究表明這種方法能避免在當(dāng)日過度飲食。如果你一天訓(xùn)練兩次甚至更多，及時補充營養(yǎng)也能保證訓(xùn)練有效進行。

訓(xùn)練強度不同，所對應(yīng)的營養(yǎng)攝入多少也差異很大。簡而言之，你攝入的營養(yǎng)要滿足訓(xùn)練的強度。還要了解食物中所含營養(yǎng)物質(zhì)的多少，例如，一片面包含有大約12g碳水化合物、一個雞蛋含有6g蛋白質(zhì)。

運動前補充

如果在一日三餐后的3小時內(nèi)開始運動，不需要再次補充。但在其他時候，運動開始前1小時應(yīng)該補充一些碳水化合物，這能確保你在運動時有充沛的能量供應(yīng)，尤其當(dāng)進行高強度訓(xùn)練如間歇訓(xùn)練。

這樣做一方面能在訓(xùn)練時將身體調(diào)整到最佳狀態(tài)，另一方面也能防止訓(xùn)練之后過度飲食，總之凡事不能過量。

飲食的比例

合理的飲食應(yīng)該遵從怎樣的比例？應(yīng)該是由1/3的能量食物、1/3的健康食物和1/3的功能食物構(gòu)成。合理的安排早中晚餐食物的配比，補充各類所需營養(yǎng)。

能量食物，緩釋的碳水化合物是個不錯的選擇，例如糙米；

健康食物，像水果、蔬菜還有沙拉；

功能食物，來自魚、肉、蛋等的蛋白質(zhì)。

還有一點，優(yōu)質(zhì)的脂肪應(yīng)該包含在三種食物之中，它同樣不容忽視，比如來自魚或堅果的脂肪。

你可能會感到驚訝，巧克力對訓(xùn)練也有幫助。這還在一定程度上滿足了本能中對甜食的渴望。

在車上補給

在長途騎行中，平均每小時需要補充60克的碳水化合物，實際上補給的過程是一個恢復(fù)的過程。你可以把它想像成移動的自助餐，而碳水化合物是你的最愛。在運動過程中，你可以從各種不同的途徑獲取，可以是飲料，能量膠甚至三明。但要注意，兩個能量膠相當(dāng)于60g的碳水化合物。

控制整體飲食

整體飲食量可以根據(jù)這樣的算式得到（g/kg:每千克體重攝入對應(yīng)的食物量）：

5-8g / kg的碳水化合物

1.5-2g / kg的蛋白質(zhì)

1-2g / kg的優(yōu)質(zhì)脂肪

這些數(shù)據(jù)對應(yīng)于前4條的飲食要求，你的實際補充量不能與這個參照值相差太大。這些合理的攝入也被證明能提升訓(xùn)練效果，加速恢復(fù)并且使你能量充沛。

小結(jié)

你應(yīng)該聽從你身體的各項反饋，這是人類進化過程中十分重要的一項技能。如果你餓了，是不是缺失了某些營養(yǎng)？如果你十分想吃某種食物，身體會怎樣告訴你？仔細體會，你將找到答案。

責(zé)任編輯：四川