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你以為騎Z1就能變快？沒錯，但不只是你想的那樣。

每周只騎幾小時的Z1，能變快嗎？按理來說，不太可能。

但如果你是個純純的新手，那騎幾小時的低強度訓練確實能幫你提升體能�？扇绻�永遠不突破Z1強度，你也很快會遇到瓶頸期。

如果我告訴你世巡賽職業(yè)車手正在用這種方法提升功率呢？你信嗎？

全球的頂尖車手們確實在每周訓練中增加了幾個小時的Z1訓練量。不過秘訣不在于強度本身，而在于他們采用的熱訓練方式。

你可能見過車手在室內(nèi)訓練器或滾輪騎行臺上穿著‌paint suit‌（特定的防護服）騎車，或一邊蒸桑拿一邊騎車。像波加查這樣的世界冠軍，就會在滾筒騎行臺上訓練。熱訓練的方法有很多，下面我們就來聊聊。

熱訓練的類型

2025年最流行的熱訓練方案是：連續(xù)2-3周，每周要完成5次騎行后熱訓練。最佳時機是完成常規(guī)訓練后后立即到室內(nèi)訓練器上進行熱訓練（若本來就在室內(nèi)訓練可直接繼續(xù)）。

在自行車上進行熱訓練是最常見的方法。你需要穿上保溫裝備鎖住體溫，比如‌paint suit、額外的衣服或者專門的熱訓服，就像CORE品牌的那種。這些裝備會通過隔絕空氣流通，讓你的身體無法正常散熱。實測發(fā)現(xiàn)，穿五層冬裝的車手和穿專業(yè)熱訓服的車手效果差異不大。熱訓練的質(zhì)量才是最重要的，一會兒我們再細說。

另外一種熱訓練的方式是騎車后直接進桑拿房待一會兒。不過這個方法有點難實現(xiàn)，因為大多數(shù)人家里都沒有桑拿房。但現(xiàn)在家用桑拿房也越來越流行了，價格也不貴，某寶某東三四千可以拿下，而且能用很久。如果家里位置不夠，可以買那種可折疊收納的汗蒸箱，到手兩三百塊錢。當然，你也可以在騎車后過幾個小時再進行熱訓，這樣你就有時間開車去健身房用桑拿房了。不過從便利性和效果來看，騎車后馬上進行熱訓會更好。

熱訓練操作指南（重點！）

熱訓練效果顯著但風險極高，為避免受傷，必須嚴格遵守經(jīng)過驗證的安全規(guī)程。

熱訓練不遵循漸進式超負荷的運動原則。過量訓練只會適得其反。就目前的研究和實踐來看，熱訓練的效果是有限的，超過某個點，反而會讓你變慢。

典型的熱訓練方法是：連續(xù)2-3周，每周5次，每次30-60分鐘。

熱訓適應區(qū)

每次熱訓練的目標是需將核心溫度提升至"熱訓適應區(qū)"。該區(qū)間因人而異，建議使用能測量內(nèi)部體溫的設備，在訓練時監(jiān)測你的核心體溫。這樣，你就能在訓練過程中看到你的核心體溫上升，然后調(diào)整訓練強度，讓體溫保持在合適范圍內(nèi)。

通常熱訓適應間為38°C±0.5°C。人體的正常體溫是37°C，所以我們并不是說要讓體溫大幅提升才能獲得熱訓的好處。

功率輸出策略

如果你是在自行車上進行熱訓，可以選擇恒定功率輸出或遞減功率輸出。

遞減功率輸出，是指從Z2功率起步，隨著核心溫度的上升逐步降低功率，目的是保持核心體溫和心率，這意味著你會越騎越輕松。很多教練推薦使用遞減功率輸出的方法，這種方法會簡單一些，也不用那么累。

關于恒定功率輸出，我們可以看看2024年環(huán)法賽上亞伯拉罕森的做法。

UNO-X車隊的喬納斯·亞伯拉罕森更喜歡恒定功率輸出的熱訓方法。在30到60分鐘的訓練過程中，他保持穩(wěn)定的功率輸出，這意味著他的心率會逐漸上升。

他的熱訓數(shù)據(jù)：

時長：50-55分鐘

平均功率：229w（2.9w/kg）

心率區(qū)間：125-170bpm

如何科學安排熱訓練

首要原則是循序漸進！一次過度熱訓練很可能導致數(shù)周狀態(tài)下滑。所以，我們還是按照下面的方法來開展吧。

熱訓計劃：持續(xù)2-3周，每周5次，每次30-60分鐘

第1周：4次×30分鐘（Z1強度）重點：提高核心溫度，讓身體適應這種新的訓練方式

第2周：5次×40-50分鐘（Z2強度）重點：鞏固適應效果，保持規(guī)律訓練

第3周：5次×50-60分鐘（Z2強度）重點：保證訓練質(zhì)量，單次不超過60分鐘。有經(jīng)驗者可追加1周強化適應

注意：全程保證水分補給！脫水會破壞適應效果。

小編溫馨提示：出現(xiàn)頭暈/惡心請立即停止。女性生理期或患病期間嚴禁嘗試。為避免意外發(fā)生，請盡可能在有他人陪伴的情況下進行熱訓練。僅作為專業(yè)運動員訓練方式分享，請謹慎嘗試。

責編：huiz